بحث في عناصر اللياقة البدنية

بحث في عناصر اللياقة البدنية

بسم الله الرحمن الرحيم

بحث في عناصر اللياقةالبدنية

(السرعة ، القوة ، الرشاقة ، المرونة ، التحمل ، التوازن ، التوافق)

اللياقة البدنية : هي مستوي الحالة البدنية التي يعتمد عليها الرياضي في مكونات اللياقة البدنية الخاصة برياضته والتي يتم قياسها بأجهزة القياس والاختبارات العلمية ومقارنتها بالمستوي الأمثل .

أولا : القوة العضلية : تعرف القوة العضلية بأنها المقدرة علي استخدام ومواجهة المقاومات المختلفة .
أو قدرة العضلة في التغلب علي مقاومة خارجية أو مواجهتا .

أهمية القوة العضلية :
-----------------
• تعتبر القوة العضلية أحد مكونات اللياقة البدنية .
• القوة العضلية تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الخلقية والجسمية .
• أثبت ( ماك كلوي ) أن الأفراد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة .
• تعتبر عنصر أساسي أيضا في القدرة الحركية .
• لا يوجد نشاط بدني رياضي يمكنه الاستغناء عن القوة .
• لها دور فعال في تأدية المهارات بدرجة ممتازة .
• القوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكوينا متماسكا في جميع حركاتهم الأساسية .

العوامل المؤثرة فيها :
-------------------
• مساحة المقطع الفسيولوجي .
• زوايا الشد العضلي .
• اتجاه الألياف العضلية .
• العمر الزمني والتغذية والراحة .
• الوراثة .
• حالة العضلة قبل بدء الانقباض .
• فترة الانقباض العضلي .

أنواع القوة العضلية :
-------------------

1- القوة العظمي :
هي أقصي قوة يستطيع الجهاز العضلي والعصبي إنتاجها في حالة أقصي انقباض إرادي . أو أقصي كمية من القوة يمكن أن يبذلها الفرد لمرة واحدة .

2- القوة المميزة بالسرعة :
هي القدرة علي إظهار أقصي قوة في أقل زمن ممكن وعليه فإن التوافق العضلي العصبي له دور كبير في إنتاج القوة المميزة بالسرعة .

3- تحمل القوة :
هي مقدرة العضلة علي العمل ضد مقاومة خارجية ولفترة زمنية طويلة دون حلول التعب . أو هي كفاءة الفرد في التغلب علي التعب أثناء المجهود المتواصل .


تدريبات تنمية القوة العضلية :
--------------------------
1- ( وقوف فتحا . حمل ثقل ) ثني الركبتين .
2 - ( وقوف فتحا . حملثقل ) ثني الذراعين .
3- (وقوف . حمل ثقل ) المشيللأمام مع الطعن .
4- ( انبطاح . ثبات الوسط ) مدالذراعين .
5-( وقوف ) الهبوط من ارتفاع ثم الوثبللأمام.


طرق تنميةالقوة العضلية :
----------------------- –
1- التدريب الفتري منخفض الشدة : وعن طريقة يمكنتنمية تحمل القوة .
2-التدريب الفتري مرتفع الشدة : وعن طريقة يمكن تنمية القوة المميزة بالسرعة .
3-التدريب التكراري : وينمي القوة القصوى والقوة المميزة بالسرعة .


ثانيا : المرونة :

ماهيتها :
--------
المرونةتعني قدرة الفرد علي أداء الحركات الرياضية إلي أوسع مدي تسمح به المفاصل حيث يعبرعن المدى الذي يتحرك فيه المفصل تبعا لمداه التشريحي ويوصف الجسم بالمرونة إذا تغيرحجمه أو شكله تحت تأثير القوة المؤثرة عليه .

تعريفها :
--------
تعني قدرة الفرد علي أداء الحركةبمدي واسع أو هي مدي سهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة .
أو هي المدى الذي يمكن للفرد الوصول إلية في الحركةأو القدرة علي أداء الحركات لمدي واسع .

العمر الزمني المقاس للمرونة :
---------------------------
إن المرونة منالممكن إنجازها في أي عمر علي شرط أن تعطي التمرين المناسب لهذا العمر ومع هذا فإننسبة التقدم لا يمكن أن تكون متساوية في كل عمر بالنسبة للرياضيين وبصفة عامةالأطفال الصغار يكونون مرنون وتزيد المرونة أثناء سنوات الدراسة ومع بداية المراهقةفإن المرونة تميل إلي الابتعاد ثم تبدأ في النقصان . والعامل الرئيسي المسئول عليهذا النقصان في المرونة مع تقدم السن هي تغيرات معينة تحدث في الأنسجة المتجمعة فيالجسم ولكن التمرين قد يؤخر فقدان المرونة المتسببة من عملية نقص الماء بسبب السنوهذا مبني علي فكرة أن الإطالة تسبب إنتاج أو ضبط المواد المشحمة بين ألياف الأنسجةوهذا يمنع تكوين الالتصاق ومن بين التغيرات الطبيعية المرتبطة بتقدم السن الأتي : -

1-كمية متزايدة من ترسبات الكالسيوم .
2- درجة متزايدة من استهلاك الماء .
3- مستوي متزايد من التكرارات .
4- عدد متزايد من الالتصاقات والوصلات .
5- تغير فعلي في البناء الكيميائي للأنسجة الدهنية .
6- إعادة تكوين الأنسجة العضلية مع الأنسجةالدهنية .

خطورةتمرينات الإطالة :
----------------------
إن تمرينات الإطالة لا يجب أن تعتبر علاجا فالنسبةلبعض الرياضيين فإن المطاطية ربما تزيد فعلا من احتمال إصابة أربطة الجسم والمفاصل . وأساس هذا الاعتقاد أن المرونة الزائدة عن الحد ربما تفقد مفاصل الجسم الرياضياستقرارها وثباتها ويري بعض الخبراء أن المفاصل المرتخية أكثر من اللازم ربما تؤديفي نهاية الأمر إلي التهاب المفاصل للرياضي .
وهنايجب أن نتساءل ما هي الاحتياطات المناسبة للإطالة ومتى يجب أن لا ينصح بها وأهم هذهالاحتياطات هي ما يلي :-

(لا يجب أن تمارس تمرينات الإطالة إذا ( ؟

- تحرك مكان العظمة .
- كان عندك كسر حديث في العظمة .
- كان هناكاشتباه في حدوث التهاب حاد أو مرض معدي في أو حول المعصم .
- كان هناك اشتباه في وجود التهاب المفاصل .
- كان هناك ألم حاد في حركة المعصم أو تطويل العضلة .
- كان هناك التواء أو جذع حديث .
- كنت تعاني من مرض جلدي أو في الأوعية الدموية .
- كان هناك نقص في مدي الحركة .

(التمرين ذو المستويالعالي X-Rated (

إن كل إمداد فيالواقع يمثل درجة ما من المخاطرة واحتمال الإصابة يعتمد علي متغيرات عديدة بما فيذلك حالة الرياضي من التدريب والعمر والإصابات السابقة والتكوينات الجسمية الغيرطبيعية والإجهاد والتدريب الغير مضبوط .
ويسميالإجهاد هنا X-Rated أي ذو مستوى عالي ونعني بذلك أنها كلها متقدمة أو خطرة للذينيبدءون برنامجا للتدريب وربما أيضا بالنسبة لبعض الرياضيين . ولا حاجة للقول أنكثيرا من هذه التدريبات تعتبر جزء أساسيا من ارقص وألعاب القوى والمصارعة واليوجاوالفنون العسكرية .

أنواع المرونة :
-------------
1-مرونة إيجابية : وهي تتضمنجميع مفاصل الجسم .
2-المرونة الخاصة : تتضمنالمفاصل الداخلة في الحركة المعينة .


طرق تنمية المرونة :
--------------------
1-الطريقة الإيجابية .
2-الطريقة السلبية .
3-الطريقة المركبة .


العوامل المؤثرة في المرونة :
-------------------------
1-العمر الزمنيوالعمر التدريبي .
2- نوع الممارسة الرياضية .
3-نوع المفصل وتركيبة .
4- درجة التوافق بين العضلات المشتركة .
5-نوع النشاط المهني خارج التدريب .
6-الحالةالنفسية للاعب .


أهمية المرونة :
--------------
1- تعمل علي سرعة اكتسابوإتقان الأداء الحركي الفني .
2- تساعد عليالاقتصاد في الطاقة وزمن الأداء وبذل أقل جهد .
3-تساعد علي تأخير ظهور التعب .
4- تطوير السماتالإرادية للاعب كالثقة بالنفس .
5- المساعدة عليعودة المفاصل المصابة إلي حركتها الطبيعية .
6- تسهم بقدر كبير علي أداء الحركات بانسيابية مؤثرة وفعالة .
7- إتقان الناحية الفنية للأنشطة المختلفة .

تدريبات تنمية المرونة :
---------------------
1- (وقوف ) عمل قبة .
2- (وقوف فتحا ) ثنيالجذع أماما أسفل .
3- ( انبطاح ) ثني الجذع خلفاعاليا .






ثالثا : التوافق :

مفهوم التوافق :
--------------
يعتبر التوافق من القدرات البدنية المركبة والذي يرتبط بالسرعة والقوةوالتحمل والمرونة وتعني كلمة التوافق من وجهة النظر الفسيولوجية مقدرة العملياتالعصبية في الجهاز العصبي المركزي علي التوافق ويطلق علي اللاعب أن لديه توافقاستطاع تحريك أكثر من جزء من أجزاء جسمه في اتجاهات مختلفة في وقت واحد .

تعريف التوافق :
--------------
يعني التوافق مقدرة الفرد علي تحريك مجموعتين عضليتين مختلفتين أو أكثر فياتجاهين مختلفين في وقت واحد .
أو قدرة الفرد عليالتحكم في عضلات جسمه مجتمعة أو مفردة حسب متطلبات النشاط .

أنواع التوافق :
-------------

1- التوافق العام :
************
وهو قدرة الفرد علي الاستجابةلمختلف المهارات الحركية بصرف النظر عن خصائص الرياضة ويعتبر كضرورة لممارسة النشاطكما يمثل الأساس الأول لتنمية التوافق الخاص .

2-التوافق الخاص :
*************
ويعني قدرة اللاعب عليالاستجابة لخصائص المهارات الحركية للنشاط الممارس والذي يعكس مقدرة اللاعب عليالأداء بفاعلية خلال التدريب والمنافسات .

أهمية التوافق :
-------------
1- يعتبر التوافق من القدراتالبدنية والحركية .
2- يساعد علي اتقان الأداءالفني والخططي .
3- تساعد اللاعب علي تجنب الأخطاءالمتوقعة .
4- يساعده علي الأداء الصعب والسريعبدرجات مختلفة .
5- يحتاج اللاعب للتوافق خاصة فيالرياضات التي تطلب التحكم في الحركة .
6- تظهرأهميته عندما ينتقل اللاعب بالجسم في الهواء كما في الوثب أو الأداء علي الترمبولين .

- العوامل المؤثرة فيالتوافق :
----------------------------
1- التفكير .
2- القدرة علي إدراك الدقة والإحساس بالتنظيم
3- الخبرة الحركية .
4- مستويات تنمية القدرات البدنية .

طرق تنمية التوافق :
------------------
1- البدء العادي من أوضاع مختلفة كأداء للتدريب .
2- أداء المهارات بالطرف العكسي .
3- تقيد سرعة وإيقاع الأداء الحركي وتحديد مسافةأداء المهارة .
4- زيادة مستوي المقاومة في أداءمراحل الحركة .
5- الأداء في ظروف غير طبيعية .

تدريبات علي التوافق :
--------------------
)1- وقوف ) دوران الذراعين في اتجاهين مختلفين .
)2- وقوف ) تحريك الرجلين بالتبادل مع دورانالذراعين .


رابعا : الرشاقة:

- ماهيةالرشاقة :
-----------------
تكسب الرشاقة الفرد القدرة علي الانسياب الحركيوالتوافق والقدرة علي الاسترخاء والإحساس السليم بالاتجاهات والمسافات ويري ( بيترهرتز ) أن الرشاقة تتضمن المكونات ألأتيه:
- المقدرة علي رد الفعل الحركي .
- المقدرة عليالتوجيه الحركي .
- المقدرة علي التوازن الحركي .
- المقدرة علي التنسيق والتناسق الحركي .
- المقدرة علي الاستعداد الحركي .
- خفة الحركة .

تعريف الرشاقة :-
---------------
وتعني القدرة علي التوافقالجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل أجزاء جسمه أو جزء معين منه .

- أنواع الرشاقة :-

-----------------

1- الرشاقة العامة :
*************
وهيمقدرة الفرد علي أداء واجب حركي في عدة أنشطة رياضية مختلفة بتصرف منطقي سليم .

2- الرشاقة الخاصة :
*************
وهيالقدرة المتنوعة في المتطلبات المهارية للنشاط الذي يمارسه الفرد .

أهمية الرشاقة :-
--------------
1- الرشاقة مكون هام في الأنشطة الرياضية عامة .
2- تسهم الرشاقة بقدر كبير في اكتساب المهارات الحركية وإتقانها .
3- كلما زادت الرشاقة كلما استطاع اللاعب تحسينمستوي أدائه بسرعة .
4- تضم خليطا من المكوناتالهامة للنشاط الرياضي كرد الفعل الحركي .

- طرق تنمية الرشاقة :-
----------------------
1- تعليم بعض المهارات الحركية الجديدة لزيادة رصيد اللاعب من المهارات .
2- خلق موقف غير معتاد لأداء التمرين كالتدريب عليأرض رملية .
3- التغير في السرعة وتوقيت الحركات .

- تمرينات لتنميةالرشاقة :-
-------------------------
1- (وقوف ) الجلوس علي أربع قذف القدمين خلفا .
2-(وقوف ) الجري المتعرج . ( الزقزاق)
3- (وقوف ) الجري مع تغيير الاتجاه



خامسا : التوازن :

مفهومة :-
---------
هناك العديد من الأنشطة الرياضية التي تعتمد بدرجة كبيرة علي صفة التوازن مثل رياضة الجمباز والغطس كما أن التوازن يمثل عامل هام في الرياضة التي تتميز بالاحتكاك الجسماني كالمصارعة والجودو وتعني كلمة توازن أن يستطيع الفرد الاحتفاظ بجسمه في حالة طبيعية ( الاتزان ) تمكنه من الاستجابة السريعة.


تعريفة :-
----------
يعني التوازن هو القدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع ( الوقوف علي قدم واحده) أو عند أداء حركات (المشي علي عارضة مرتفعة (

أهمية التوازن:-
---------------
1- تعتبر عنصر هام في العديد من الأنشطة الرياضية .
2- تمثل العامل الأساسي في الكثير من الرياضات كالجمباز .
3- لها تأثير واضح في رياضات الاحتكاك كالمصارعة .
4- تمكن اللاعب من سرعة الاستجابة المناسبة في ضوء ظروف المنافسة .
5- تسهم في تحسين وترقية مستوي أدائه.

أنواع التوازن :-
---------------
1- التوازن الثابت :-
**************
ويعني القدرة التي تسمح بالبقاء في وضع ثابت أو قدرة علي الاحتفاظ بثبات الجسم دون سقوط أو اهتزاز عند اتخاذ أوضاع معينة كما هو عند اتخاذ وضع الميزان .


2- التوازن الديناميكي :-
****************
القدرة علي الاحتفاظ بالتوازن أثناء أداء حركي كما في معظم الألعاب الرياضية والمنازلات الفردية كما هو الحال عند المشي علي عارضة مرتفعة .

- العوامل المؤثرة علي التوازن :-
-------------------------------
1- الوراثة .
2-القوة العضلية .
3- القدرات العقلية .
4- الإدراك الحسي – حركي .
5- مركز الثقل وقاعدة الارتكاز .

- بعض تدريبات للتوازن :-
-------------------------
1- (وقوف ) الثبات علي قدم واحدة ومرجحة القدم الأخرى أماما وخلفا .
2- (وقوف ) عمل ميزان أمامي .

النهاية

اختصرت الموضوع الى جزئين هذا الاول ولي ان شاء الله عودة قادمة في الجزء الثاني ان شاء الله
اتمنى ان اكون قد وفقت في طرح المعلومات املاالفائدة .

المصدر: شبكة ومنتديات صدى الحجاج