العادات الصحية خلال شهر رمضان العظيم




•الوقاية من أمراض العصر:

ü السمنة

ü السكري

ü ارتفاع ضغط الدم الشرياني

ü أمراض القلب

ü السرطان



•التحكم فيما يقود إليها



ما هي مخاطر السمنة؟(1)


[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]أمراض القلب والشرايين التاجية.

[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]الإصابة بداء السكري.

[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]ارتفاع ضغط الدم.

[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]الصدمة الدماغية كالنزف الدماغي والخثرات.

[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]اختلال إستقلاب الدهون خاصة الكلوليسترول.

[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ADMINI~1/LOCALS~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]أمراض مفاصل الأطراف السفلى.


ما هي مخاطر السمنة؟(2)



ýبعض أنواع السرطان.

ýحصوات المرارة.

ýالضعف الجنسي.

ýالاضطرابات النفسية كالاكتئاب والميل إلى العزلة.

ýعدم كفاءة التنفس.

ýالإصابات.

ýتعقيدات الجراحة والولادة.







متى نأكل؟



•خلال شهر رمضان هناك فرصة لثلاث وجبات كحد أقصى: إفطار، عشاء، سحور وينصح بالحرص على السحور ففيه بركة كما قال الرســول صلى الله عليه وسلــم.

•قبل النوم بثلاث ساعات أو أكثر.





متى لا نأكل؟



vلا نأكل قبل النوم.

vلا نأكل بين الوجبات.

vلا نأكل على غير جوع.



ماذا نأكل؟

•يستحسن أن يكون الإفطار خفيفاً تمر وماء فصلاة المغربثم فاكهة أو خضار.

•يستحسن دائماً بدء الوجبة بالفاكهة والخضار ثم البروتين والنشويات ولكن بكميات قليلة تحت حد الشبع .



وجبة العشاء

•أقل الوجبات أهمية لوقوعه بين فضيلتين.

•يكون بعد الإفطار بساعة أو ساعتين وقبل النومبثلاث إلى أربع ساعات

•عدم الإكثار فيه من ناحية الأصناف والكميات





في كل الوجبات

•يراعى أن تكون حصة اللحم مثلاً في حجم الموبايل الصغير ولا يحتاج الإنسان لأكثر من ذلك

•يفضل أن يكون السمك أو الدجاج أو اللحم مشوياً – والابتعاد عن القلي.





<H1 dir=rtl style="MARGIN: 0in 0in 0pt; DIRECTION: rtl; unicode-bidi: embed; TEXT-ALIGN: center">[read] <H1 dir=rtl style="MARGIN: 0in 0in 0pt; DIRECTION: rtl; unicode-bidi: embed; TEXT-ALIGN: center">السحـور[/read]</H1></H1> •السحور يستحسن تأخيره لما قبل الفجر بقليل

•ينصح أن يحتوي على التمروحبوب الإفطار الغنية بالألياف مع اللبن أو الزبادي أوالجبنة قليلة الدسم مع الفاكهة.



الأكل بين الوجبات

•ابتعد عن عادة الأكل بين الوجبات وعادة الأكل المستمر (من الفطور وحتى السحور) لإعطاء الجهاز الهضمي الوقت لأداء وظيفته على الوجه السليم.



•إدخال الطعام على الطعام مضرة- ذلك أن الاستمرار في حالة الشبع الدائم تؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين وارتفاع مستوياته في الدم لفترة طويلة مما يؤدي لنشوء مقاومة الأنسولين ثم الإصابة بمرض السكري.



شرب السوائل

•ينصح بالإكثار من شرب الماء

•لا مانع من تناول الشاي (خاصة الأخضر) بدون سكر وبكميات قليلة - لأن الشاي والقهوة يؤديان لزيادة فقد الجسم للسوائل.

•يمكن أيضا شرب كميات كافية من العصائر الطبيعية غير المحلاة بالسكر.





تجنب الأطعمة المقلية والدهنية

•تجنب الأطعمة المقلية والدهنية:

–المعجنات،الفطائر، المناقيش، السمبوسة،

–البيتزا، الوجبات السريعة، اللحوم الدسمة، الســمن، ...الخ.





ماذا نشــرب؟

•كثرة استهلاك السكر تؤدي لزيادة الوزن لذلك ينصح بالإقلال منه

•ويشمل ذلك الإقلال من العصائر المحلاة والحلويات والسكريات وبصورة خاصة المشروبات الغازية لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر ولصلتها بسرطان البنكرياس ويستعاض عن ذلك بالماء الزلال والعصائر الطبيعية غير المحلاة والشاي الأخضر.

الألياف الغذائية مفيدة

•تناول قدراً كافيا من الألياف الغذائية فهي تحمي من سرطان القولون

•وتعطي إحساس بالشبع لفترة طويلة

•وتساعد في التخلص من الدهون الضارة والكولسترول

•لذلك تناول الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل (ليس الخبز الأبيض ولا الأسمر بل خبز النخالة وخبز دقيق القمح الكامل) والأرز غير المنقر والشوفان والخضروات والفاكهة.



نوِّع مصادر البروتين

* تناول عدة مرات في الأسبوع بروتينات من مصادر نباتية بدلاً عن تناول اللحوم فالبقوليات غنية بالبروتين النباتي مثل الفاصوليا والبازيلا والفول والحمص والعدس..الخ.



السمك يحمي القلب

•خير مصـــادر البروتين الحيواني هو السمك ففيه دهون أوميقــا 3 التي تحمي من أمراض القلب والشرايين لذلك ينصح بتفضيله على لحوم الأبقار والضان والماعز والتي تحتوي على دهون حيوانية ضارة.

احذر الدهون

احذر الدهون فهي مصدر كبير للسعرات الحرارية وسبب مباشر للسمنة وزيادة دهون الدم وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وتكوين الحصوات المرارية والسكري النوع الثاني وسرطان الثدي والبروستاتا والجهاز الهضمي.



الخضار والفاكهة

•تناول قدراً معتبراً من الخضروات والفاكهة وتشمل السلطة الخضراء والكوسا والشمندر والملفوف والزهرة البيضاء والســـبانخ والبروكلي ..الخ

•ويستحسن أن تشكل الخضرواتحوالي 40 ــ50% من أي وجــبة وتؤكل مع الســـلطة أو يتم سلقها بالبخار ولا تقلى في الدهن.





تجنب الدهون الحيوانية

* تجنب تناول أكثر من صنف واحد من اللحوم في الوجبة الواحدة.

* اختر الأصناف منزوعة الدسم من الألبـان والاجبان والزبادي لأن الدهون في الأصناف كاملة الدسم مشبعة وتماثل في خطرها الدهون الحيوانية.



كيف نستفيد من رمضان؟

•رمضان فرصة طيبة لإعادة تشكيل عاداتنا الغذائية والصحية والبدنية فيجدر بنا الاجتهاد في الاستفادة منها واليكم بعض الوسائل لذلك.



خفض وزنك

•تجنب كلما يؤدي إلى السمنة فإخطارها عديدة وان كنت بديناً ففي رمضان فرصة لإنقاص الوزن بالإقلال من الدهون والنشويات.



صوموا تصحوا

•أبانت الدراسات أن بعض الصائمين تزيد أوزانهم في رمضان وترتفع مستويات الدهون والكولسترول في دمائهم وذلك عائد لاستهلاكهم كميات كبيرة من الدهون والسكريات خلال هذا الشهر وهذا ما يجب تجنبه لتتحقق فوائد الصوم الصحية.

النشاط البدني



الرياضة مهمة

•كثيرمن الصائمين لا يمارسون الرياضة في رمضان رغم أهميتها القصوى ليس فقط لحرق السعرات الحرارية ولكن لأنها ضرورية لحيوية العضلات والمفاصل والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي وجهاز المناعة وبقية أنواع النشاط البيولوجي.



كن نشطا

•ينصح بممارسة رياضة مناسبة مثل " المشي بهمة" ويمكنك أن "تمشي" للمسجد للتراويح بدلاً من أن "تركب" السيارة ويستحسن أن تختار مسجداً بعيداً بعض الشيء من منزلك لتؤدي فيه صلاة التراويح.



حافظ على صحتك وشبابك

•أوضحت الدراسات أن سوء نوعية الغذاء وقلة الرياضة هما سببان هامان من أسباب الوفاة، وبالمقابل فان إتباع الحمية الغذائية وممارسة الرياضة مهمان للحفاظ على صحة وشباب دائمين.



فرصة طيبة للإقلاع

•إن كنت من المدخنين ومستخدمي التبغ فرمضان فرصة طيبة للإقلاع عن التدخين بكل أنواعه (سجائر، شيشة، مدواخ، نارجيلة ...الخ) فكلها ضارة وعاقبتها ندم والاستمرار فيها لا يزيد المدخن إلا خسارا.



السهر ضار

•السهر ضار بالصحة فالإخلال بالساعة البيولوجية يؤثر سلباً على أجهزة الجسم ويربكها ويؤدي إلى أمراض عضوية وغير عضوية لذلك ينصح بعدم السهر المفضي لتفويت صلاة الفجر- حتى وان كان في الفضائل مثل الذكر وقراءة القران – فما بالك بغيرها.



البركة في البكور

•اغتنم الثلث الأخير من الليل فهو خير الأوقات للعبادة والفترة بين الفجر والشروق فهي للدنيا صحة لأنها تقوي جهاز المناعـــة والعبادة فيها ذخر للآخرة.



إحذر لصوص رمضان

•لأنهم يسرقونه منك.

•بالمسلسلات والأفلام واللقاءات وما شابهها.

•هذه أسرع الطرق للخمول وزيادة الوزن.

•وإضاعة الوقت: ”لا تزول قدما عبد . . .“

• عقلك ووقتك وصحتك أغلى من كل ذلك.







تابع إنجازاتك

•تابع التغير في وزنك خلال الشهر المبارك.

•ضع برنامجك الرمضاني وسجل دوريا تنفيذك لبنوده.

•برنامج للأكل وآخر للرياضة وثالث لغذاء العقل والروح.

• قوّم أداءك وصحح ما اعوج منه أولاً بأوَََّل.





كيف نأكل؟

كيف نأكل

متى نأكل



• بعد النوم لا قبله فالنوم بعد الطعام مباشرة يؤذي الجسم ويجلب الأمراض، وقد نهى عنه الرسول صلى الله عليه وسلم في قوله: " أذيبوا طعامكم بالذكر والصلاة ولا تناموا عليه فتقسو قلوبكم" ومن الملاحظ أن معظم حالات الذبحة القلبية تأتي بعد أكلـة دسمة أو ثقيلة ثم ينام الإنسان صاحب القلب الواهن بعدها مباشرة





تقبل الله منّا ومنكم الصيام والقيام وصالح الأعمال.